肩こり腰痛持ちエンジニアの方必見!おすすめマッサージ・ストレッチ

システムエンジニアの多くが悩む肩こりと腰痛。悪化すると体中が痛くなり、座ることもままならなくなってしまいます。このような状態を防ぐためにも、仕事中に定期的にマッサージやストレッチを行って、身体のコリを解消していくことをおすすめします。そこで今回は、システムエンジニアにおすすめのマッサージやストレッチの方法をご紹介します。

肩こりや腰痛の原因

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肩こりや腰痛で身体が痛い…とお悩みのシステムエンジニアの方は多いのではないでしょうか。システムエンジニアは業務の特性上、長時間に渡りパソコンで仕事を行うケースが多く、身体を動かしたり運動したりする機会が少なくなってしまうため、肩こりや腰痛はもはや職業病とも言えてしまうのかもしれません。
肩こりや腰痛の一番の原因は、同じ姿勢でずっと身体を固定してしまうことです。これによって血流が悪くなり筋肉も凝り固まって、慢性的な肩こりや腰痛につながっていきます。また、正しい姿勢で座れていないのも大きな原因です。背中が丸まっていたり、肩が前に出すぎていたり、首が前傾姿勢になっていたりすると、身体に不自然な負荷がかかってしまいます。不自然な姿勢が癖になると、日常的に身体や筋肉に負担をかけることになり、これもまた肩こりや腰痛を悪化させることになるのです。
システムエンジニアが肩こりや腰痛を改善するためにも、定期的にストレッチやマッサージを行うことをおすすめします。仕事中適度に身体を動かすことで、血流を良くし筋肉の硬化を和らげることができます。一時間に一度など自分なりのペースを決めて、意識して身体を動かすようにしましょう。

システムエンジニアにおすすめのマッサージ方法

エンジニア向けのIT系資格には「国家資格」と民間が主催する「ベンダー資格」の2種類が存在します。ここでは、SEにおすすめのIT系国家資格を紹介します。

肩と目の疲れに効くマッサージ

長時間集中してパソコンを操作していると、肩がバキバキになり目もシバシバと痛くなってくるものです。特に目に疲労がたまると頭痛にも発展しやすく、早めに対処した方がいいと言えます。
そんな時は、背中側の肩(鎖骨の裏側あたり)に親指以外の4本の指を押し当ててみてください。モミモミと揉むのではなく、コリを和らげるイメージでグッと力を入れてみると、肩がじんわりとあたたかくなって痛みが和らぐのではないでしょうか。
そして、肩に4本の指を押し当てたまま、肩を上下に上げ下げしましょう。深呼吸しながら肩を上下に動かすと、ストレッチのように筋肉が伸びて気持ちがいいはずです。このマッサージは10回程度が目安ですが、気持ちよければもう少し長く続けても問題ありません。

首の疲れに効くマッサージ

首は本来S字カーブを描くものですが、長期間悪い姿勢が続くと「ストレートネック」と呼ばれる状態になってしまう可能性があります。ストレートネックが重症化すると、身体のしびれやヘルニアに発展するリスクもあるため、首のマッサージを定期的に行い予防しておくべきです。
首に疲れがたまったと感じた時は、背筋を伸ばして座り、首の後ろに人差し指と中指、薬指をそろえて押し当ててみましょう。その上で、指に頭の体重を乗せるように首をそらし、10秒程度キープします。この動作を何度か繰り返すと、首のコリが解消されます。
首の後ろの頸椎あたりは眼精疲労のツボでもあるため、ゆっくり目を閉じてこのマッサージをすると、身体も頭もスッキリするはずです。

座ったままでできるマッサージ・ストレッチ

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仕事中に肩や腰、背中が凝り固まって身体を動かしたくなっても、周りの目もあり中々マッサージやストレッチができない…というケースも多いでしょう。そのような時は、座ったまま自然にできるマッサージやストレッチを試してみてください。

肩甲骨を伸ばすマッサージ・ストレッチ

両腕を後ろに回し、手を組みます。そして、息を吐きながらゆっくりと腕を上にあげていきます。すると、自然に丸まった方が伸び、肩甲骨まわりが痛気持ちよく刺激されるのではないでしょうか。凝り固まった肩甲骨や肩が伸びるのはもちろんのこと、パソコン作業で負荷のかかりやすい肩から胸のあたりも筋肉ものばすことのできるマッサージ・ストレッチです。

腰を伸ばすマッサージ・ストレッチ

片手でイスの座面を持ち、その方向に向かって息を吐きながら身体を曲げていきます。するとわき腹が伸びて、腰回りがスッキリとほぐされていきます。人目が気にならない状態であれば、イスの座面を持っていない方の手を上に真っすぐあげてストレッチすると、わき腹や腰が伸びる感覚がより強まります。

上半身をねじるマッサージ・ストレッチ

身体が疲れてくると自然と行っている方も多いかもしれませんが、上半身をねじるストレッチも肩こりや腰痛には有効です。具体的には、イスに座った状態で背筋を伸ばし、息を吐きながら左右に上半身をねじっていく運動です。その際、片手は太ももの上、もう片方の手はイスの座面に置くことで、姿勢を保ちながらストレッチすることができます。ギュッと上半身をねじれば、肩甲骨からわき腹あたりが痛気持ちよく、ほぐれていく感覚が味わえるはずです。

まとめ

システムエンジニアにおすすめのマッサージやストレッチを紹介してきました。長時間パソコン仕事をしていると、肩や腰がガチガチに固まってしまうのは仕方のないことです。その疲れを蓄積すると大きな病気につながってしまうリスクがあるので、仕事中適度に今回紹介したマッサージやストレッチを行い、疲れをためこみすぎないようにしてください。